حمل صحي

موقع حمل صحي لمشاركة مقالات مفيدة عن الحمل والامومة والاطفال منها اعراض الحمل المبكرة

تمارين البطن للسيدات في البيت

   

تمارين البطن للسيدات

بطن من ست قطع للسيدات

1. هل تمرين اللوح الخشبي

ست قطع بطن للنساء ؛ تمارين منزلية + ستة نصائح حول النظام الغذائي

 تعتبر تمارين بلانك واحدة من أكثر الطرق أمانًا وخداعًا لبناء عضلات البطن. كل ما تحتاجه لهذا هو سطح أملس وقليل من الوقت وبعض التحمل الجاد ، لأن العضلات تشعر بالحرق مع التمرين المكثف. كن في الوضع Demro. يجب أن تكون أطراف أصابع قدميك وذراعيك (من أسفل مرفقيك إلى قبضة يدك) هي الأجزاء الوحيدة من جسمك التي تلامس الأرض. تأكد من ثبات وزنك من أصابع قدميك وذراعيك. حافظ على جسدك مسطحًا قدر الإمكان طوال الوقت. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. لزيادة صعوبة هذا التمرين ، يمكنك رفع ذراع واحدة ورجل واحدة. ضع قدمًا على الأخرى لزيادة صعوبة التمرين.

  1. https://educacao.telessaude.ifes.edu.br/eportfolios/6959/home/abdomen_exercises
  2. https://gumroad.com/pregnancyzone/p/effective-abdomen-exercises-in-short-time
  3. https://www.haikudeck.com/abdominal-exercise-for-shrinking-thinning-and-slimming-uncategorized-presentation-a2fc76de70

تمارين البطن للنساء

https://haikudeck.com/abdominal-exercises-at-home-for-women-uncategorized-presentation-803aeb123b

2. تدرب على رفع الساقين

من التمارين الرائعة الأخرى لبناء عضلات البطن رفع رجليك. بمجرد أن تبدأ هذا التمرين ، ستدرك مدى فعاليته.للوصول إلى وضع البداية لهذا التمرين ، استلقِ على أرضية المرتبة وأبقِ رأسك وظهرك ورجليك على الأرض تمامًا. ضع يديك تحت عضلات وركيك. ارفع قدمك ببطء عن الأرض بمقدار بوصة واحدة ، وعلقها قليلاً في الهواء وموازية للأرض. ابق في هذا الوضع حتى تشعر بالحرقان في عضلات البطن مع ممارسة تمارين مكثفة. ارفع رجليك الممدودتين ببطء واثني ركبتيك قليلاً حتى تصبح قدميك بزاوية 90 درجة على الأرض. يجب أن يكون جسمك على شكل حرف “L”. عندما تصل قدميك إلى 90 درجة ، ارفع وركيك عن الأرض بحيث يواجه باطن قدميك السقف وشد عضلات بطنك لمدة ثانية. أعد ساقيك ببطء إلى موضعهما الأصلي ، ثم قم بالزفير (الزفير) وكرر.

حركات البطن عند النساء

3. قم بالسحق

تعد Crunch طريقة رائعة أخرى للحصول على عضلات بطن سريعة وفعالة ، وهناك العديد من أنواع تمارين الكرش المتاحة. تتطلب عملية السحق المسبق الاستلقاء على المرتبة مع وضع ظهرك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 60 درجة. ضع يديك بالقرب من الصدغين أو اعبر صدرك (ذراعيك متقاطعين) ، ارفع كتفيك قليلاً عن الأرض ، واشعر “بأزمة” في عضلات البطن. الزفير والعودة إلى الأرض. كرر هذا.

  • تدرب على تمرين الطحن باليد على رأسك . بدلًا من إبقاء يديك على الصدغين ، قم بإجراء حركات السحق الأولية وذراعيك متقاطعتان فوق رأسك وكفيك متواجهان. أبقِ ذراعيك فوق رأسك طوال الوقت أثناء أداء تمارين السحق.
  • جرب تمرين الضغط المتقاطع . ضع يديك على جانبي رأسك بحيث تكون أصابعك على أذنيك وخلف رأسك قليلاً ، وعند الطحن ، اجعل كوعك الأيسر أقرب إلى ركبتك اليمنى. استلقِ وجلب كوعك الأيمن والركبة اليسرى معًا أثناء أداء تمرين الطحن. تذكر أن النقطة الأساسية عند القيام بهذه التمارين هو تقلص عضلات البطن.
  • حاول تحريك الضغط على الكرة . بدلًا من ثني ساقيك على الأرض ، حاول وضع قدميك بزاوية 90 درجة على كرة طبية كبيرة. أثناء أداء تمرين الطحن ، ارفع كتفيك ببطء عن الأرض وشد عضلات بطنك. استلق على الأرض مرة أخرى وكرر.
  • جرب أزمة تنازلية . استلقي على شد بطنك وقفل ساقيك في الأعلى للتأكد من أنك لا تسقط على الأرض. أنزل نفسك بحيث يكون جسمك متماشياً تمامًا مع معدتك. ضع ذراعيك على صدرك ، وارفع كتفيك ببطء ، وشد عضلات بطنك ، واحتفظ بها لبضع ثوان. اخفض جذعك وكرر.

حاول تدوير القرمشة . على سبيل المثال ، جرب 20 وضعية عادية ، و 10 تمرينات متقاطعة ، و 15 تمرين سحق علوي.

حركات البطن عند النساء

4. ارفع جسمك

اصنع كرسيين بارتفاع متساوٍ ، وضع مرفقيك عليهما ، ثم ارفع ساقيك لأعلى ولأسفل عن الأرض ، لكن احرص على عدم الانزلاق أو السقوط.

حركات البطن والجانبية للنساء

5. قم بتمارين القلب بقدر ما تستطيع

اختر يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع لتشغيل ميل واحد. يمكن أن يؤدي لعب الذئب في الهواء ولعب الصاروخ إلى حرق السعرات الحرارية أيضًا. محاولة الإمساك بكلبك وهو يركض هي أيضًا طريقة جيدة للجري والتأكد من شرب الكثير من الماء.

تمارين لياقة البطن النسائية

6. أولاً ، قم بتمرين عضلاتك لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ثلاثة أيام في الأسبوع

تمرن 5 أيام في الأسبوع ، وأخيرًا ، عندما يصبح الأمر أسهل ، قم بتمارين البطن مرتين يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.

الجزء الثاني من الجزء الثاني

نظام غذائي مناسب للمرأة لتحقيق ستة عبوات بطن

النظام الغذائي الصحيح للمرأة لحزم بطونها

1. كن حذرا ما تأكله!

تناول الكثير من البروتين لبناء العضلات. تجنب السكر وقلل من تناول السعرات الحرارية. اتباع نظام غذائي سليم. تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل اللحم البقري والأسماك والدجاج والديك الرومي. تناول البروتين مثل البيض وفول الصويا (التوفو) أو الحبوب الأخرى. تناول الفاكهة والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ ، والملفوف ، والعنب البري أو الفراولة . تناول المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور عباد الشمس (بدون ملح). تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

https://www.quia.com/pages/maanton/page1

ما لا تأكله:
  • وجبات سريعة مليئة بالصلصات والكريمات الثقيلة والآيس كريم والحلويات والكربوهيدرات (الخبز والنشا وغيرها)
  • الحلويات مثل الحلوى والكعك والبسكويت
  • الأطعمة المصنعة ، مثل حبوب الإفطار ، ورقائق البطاطس ، وأسماك الأصابع الغنية بالصوديوم.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله في حمية الفتيات لبطن من ستة قطع

2. تناول اللحوم على فترات منتظمة

تناول من 5 إلى 7 وجبات صغيرة في اليوم. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، تناول الموز وبعض الجوز أو كمية صغيرة من سلطة الكبر. يجب أن تكون أكبر وجبتك قبل الظهر. حاول ألا تأكل قبل الذهاب للنوم. غالبًا ما لا يكون للأطعمة المستهلكة قبل النوم وقتًا كافيًا لجسمك للتمثيل الغذائي ، لذلك يتم تحويلها مباشرة إلى دهون. تجنب تناول هذه الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل!

ست عبوات في المنزل

3. اشرب الكثير من الماء

في معظم الحالات ، تكون الكمية المناسبة من الماء لكل بالغ 2.5 لترًا يوميًا ، ولكن يوجد أيضًا الكثير من الماء في الطعام. يحميك شرب الماء من شرب البدائل الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية لكنها تحافظ على رطوبة جسمك.

  • تخلص من المشروبات السكرية من نظامك الغذائي! المشروبات السكرية (حتى مشروبات الحمية Coca-Cola أو Coca-Zero) مثل مياه الشرب النقية لا تلعب دورًا في صحتك العامة. ليس عليك أن تكون من محبي المشروبات الغازية ، لكن حاول أن تتجنبها كقاعدة عامة.
  • اشرب الشاي الأخضر ! الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تلعب دورًا مهمًا في تثبيط الجذور الحرة – خلايا في جسمك تهاجم الخلايا الأخرى وتؤدي إلى الشيخوخة. يعتبر الشاي الأخضر الخالي من السكر طريقة رائعة لامتصاص السوائل ومضادات الأكسدة في جسمك ولا يحتوي على سعرات حرارية.
  • اشرب كوبًا كبيرًا من الماء أو الشاي الأخضر قبل الأكل مباشرة. هذا يجعلك تشعر بالشبع ، مما يعني أنك أقل احتمالا لتناول الطعام.
Be Sociable, Share!

يناير 30th, 2021 تمارين رياضية | أضف تعليقك

أضف تعليقك »

لا تعليقات

اترك تعليقك

*
To prove you're a person (not a spam script), type the security word shown in the picture.
Anti-Spam Image

Powered by WP Hashcash