اكتشف الآن كل ما تريد دائمًا معرفته عن شكل التغذية.

في كل مكان تنظر إليه ، يمكنك حاليًا سماع وقراءة عن الكيتو (النظام الغذائي الكيتون) ، ومدى السرعة التي يمكنك بها إنقاص الوزن به ومدى جودته لصحتك. في الواقع ، كانت كلمة “keto” أكثر مصطلحات النظام الغذائي تم البحث عنها في عام 2018 [i]. ولكن ما هو بالضبط هذا النظام الغذائي؟ هنا تحصل على نظرة عامة حول أساسيات النظام الغذائي الكيتون وإجابة على السؤال: “هل يمكنني حقًا أكل لحم الخنزير المقدد والزبدة وفقدان الوزن؟”

لمحة عامة: 6 أنظمة غذائية شائعة في المقارنة

الكيتو ، الكربوهيدرات المنخفضة ، الصيام المتقطع والمزيد: لقد جمعنا لك مزايا وعيوب بعض اتجاهات النظام الغذائي الأكثر شيوعًا حاليًا.

ما هي حمية الكيتو؟

 

  1. https://slides.com/ketodietpregnancy/keto-diet

الكيتو هو اختصار لما يسمى حمية الكيتو ، والتي هي في النهاية شكل متطرف من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات . مبادئ النظام الغذائي الكيتون هي نسبة عالية من الدهون ، وتناول بروتين معتدل ، وقليل جدًا من الكربوهيدرات. عادة ما تكون نسبة هذه العناصر الغذائية 70-80٪ دهون وحوالي 10-20٪ بروتين و5-10٪ كربوهيدرات [ii].

بالنسبة لقائمة نموذجية بمتوسط ​​2000 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني:

  • 165 جرام دهون
  • 75 جم بروتين
  • 20-30 جم كربوهيدرات [3]

ولكن كيف يمكنك أن تأكل الكثير من الدهون ولا تزال تفقد الوزن؟

 

يعود سبب فقدان الوزن الأولي بشكل أساسي إلى فقدان الجسم الكثير من الماء من الانخفاض المفاجئ والشديد في الكربوهيدرات . بالطبع ، إذا حذفت فئة كاملة من الطعام (في هذه الحالة الكربوهيدرات) ، سيكون تناولك أقل ؛ مما يعني أنك ربما تأكل أقل بشكل عام.

بالإضافة إلى استهلاك كميات أقل من الطعام ، يضطر الجسم إلى الحصول على طاقته من أجسام الكيتون بدلاً من الجلوكوز . هذا ما يعرف باسم “الكيتوزيه”.
من أجل أن نفهم الكيتوزيه ، ينبغي للمرء أن يوضح أولا كيف يكسب الجسم الطاقة من الأطعمة التي نستهلكها.

تفضل خلايا الجسم استخدام الجلوكوز (لبنة بناء الكربوهيدرات) كمورد للطاقة [4]. عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالأطعمة الغنية بالدهون ، يصبح الجسم في حالة الكيتوزيه. في هذه الحالة ، يتحول الكبد في الجسم إلى دهون مخزنة إلى ما يسمى بأجسام كيتون ، والتي تستخدم بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة ؛ لذلك يتم حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات [v].

هل الكيتو (الكيتو دايت) جديد؟

على الرغم من الضجيج الحالي ، فإن نظام الكيتو ليس بالأمر الجديد. تم تطوير هذا الشكل من النظام الغذائي لأول مرة في عشرينيات القرن الماضي لعلاج الصرع عند الأطفال [السادس]. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من النظام الغذائي لم يحظى بشعبية كبيرة إلا مؤخرًا كوسيلة لفقدان الوزن.

 

ماذا يمكنك أن تأكل في الكيتو (نظام الكيتو)؟

 

الدهون والبروتينات وقليل من الكربوهيدرات - هذه هي الصيغة لنظام غذائي ناجح الكيتون. ستشكل الكربوهيدرات جزءًا أصغر بكثير من نظامك الغذائي مما اعتدت عليه. في النظام الغذائي الكيتوني ، تتخطى معظم الكربوهيدرات . وتشمل هذه المصادر النموذجية للكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة ، ولكن أيضًا مصادر أقل وضوحًا مثل الفواكه والخضروات.

 

فيما يلي قائمة مثالية  بالأطعمة ”المسموح بها” في النظام الغذائي الكيتون:

 

الأطعمة الغنية بالدهون الأطعمة الغنية بالبروتين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
زبدة
هام
الأفوكادو
الزيوت – زيت جوز الهند، زيت الزيتون، الخ
السمن
الجبن
الدهون الحيوانية – بطة الدهون، لحم الخنزير شحم الخنزير، لحم البقر الشحم، الخ
لحم الخنزير الجلد
المكسرات
بذور
لحم بقري
دواجن
لحم
ضأن
فضلات الذبائح
منتجات الألبان عالية الدسم
البيض
النقانق
الأسماك
الأطعمة البحرية الغنية بالدهون
الخضار الورقية الخضراء (هذه الخضار هي الأفضل لحمية الكيتو)
البروكلي ،
الهليون ،
الفطر ،
الأعشاب
، التوت والفواكه الأخرى منخفضة السكر

 

النظام الغذائي الكيتون والكربوهيدرات

 

لكي يعمل نظام الكيتو الغذائي ، يجب تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير. توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتاج إلى حذفها من نظامك الغذائي ، مثل: ب- المكرونة والخبز ودقيق الشوفان والبطاطس والفواكه والخضروات. قد يؤدي حذف هذه الأطعمة إلى نقص العناصر الغذائية المهمة.

في الجدول أدناه ، يمكنك العثور على بعض موردي الكربوهيدرات. الهدف من الكيتو هو البقاء أقل من 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

 

طعام كمية الكربوهيدرات
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة 47 جرام
100 جرام بطاطا حلوة مسلوقة 18 جرام
1 موزة متوسطة 30 جرام
100 جرام دقيق الشوفان 68 جرام
1 تفاحة متوسطة 15 جرام
350 مل من بيرة اللاجر 13 جرام
100 جرام جزر نيء 5 جرام
1/4 لتر عصير برتقال 11 جرام
190 جرام زبادي يوناني بالفانيليا 11 جرام
100 جرام بروكلي مطهو على البخار 5 جرام
100 غرام قرنبيط مسلوق 2 غ
150 مل نبيذ أحمر 4 غ

 

هذه السلطة ، على سبيل المثال ، تبدو صحية ، أليس كذلك؟ يحتوي على نسبة عالية من البروكلي والبيض والتوت البري المجفف. لكنه يحتوي أيضًا على 33 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهو بالفعل أكثر من الحصة اليومية المسموح بها للكيتو.

 

هل يساعدك نظام الكيتو على خسارة الوزن؟

 

النظام الغذائي الكيتوني هو شكل مقيد للغاية من التغذية يضع جسمك في حالة الكيتوزية. يعود معظم فقدان الوزن الأولي إلى فقدان الماء ؛ ينعكس هذا التأثير عندما تبدأ في تناول المزيد من الكربوهيدرات مرة أخرى.

 

ما مدى جودة استدامة الكيتو؟

 

لقد وجد الكثيرون أن الكيتو هو نظام غذائي قابل للتطبيق لفقدان الوزن لفترة زمنية يمكن التحكم فيها. لكن الدراسات أظهرت أن الكيتو مقيد للغاية ويصعب الحفاظ عليه لفترة طويلة من الزمن . هناك أيضًا تركيز على اللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والتي تصنف بشكل متزايد على أنها غير صحية [viv].

أنظمة غذائية أخرى في المقارنة

الصيام المتقطع ونقص الوزن

حقائق مثيرة للاهتمام حول حمية البروتين

هل النظام الغذائي الكيتون آمن؟

مع النظام الغذائي الكيتون ، فإنك تزيد من كمية الدهون في نظامك الغذائي. لا يفرق الكيتو بين الأحماض الدهنية المختلفة (المشبعة وغير المشبعة) ويقتضي فقط تناول الكثير منها. ومع ذلك ، هناك دهون “جيدة” و “ضارة” (أحماض دهنية غير مشبعة ومشبعة). تشكل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مخاطر صحية ، بما في ذلك زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب [8].

لا يتوافق Keto مع القواعد العشر لجمعية التغذية الألمانية (DGE) ، والتي توصي بالكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والأطعمة النباتية. يوصون صراحة باستخدام الزيوت النباتية وبالتالي تقليل كمية الأحماض الدهنية المشبعة من أجل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب [9].